靶心率与心率区间
按年龄估算最大心率，用储备心率法算出五档训练心率区间。
功能特性
Fox、Tanaka、Gulati、Nes 四条公式并列估算，一眼看出公式间的差异。
填入静息心率后按 Karvonen 储备心率法算区间，比单纯用最大心率百分比更贴合个人。
极轻、轻、中等、剧烈、接近最大，每档给出心跳范围与该区间适合的练法。
心率数据只在浏览器内参与计算，不上传任何数据。
使用步骤
年龄用于估算最大心率；静息心率可选，晨起清醒未起床时测得最准。
默认用 Tanaka 公式；做过运动负荷试验的可以直接填实测最大心率。
得到每一档的每分钟心跳范围，中等强度区就是指南推荐的运动主体。
对照每周 150 分钟中等强度的目标，把心率控制在目标区间内。
适用场景
常见问题
最大心率怎么算？
最常用的是 Fox 公式「220 减年龄」，但它并非由专门研究推导，标准误约 10 至 12 次每分，年轻段偏高、年长段偏低。更贴近实测的是 Tanaka 公式「208 减 0.7 乘年龄」，来自 351 项研究、18712 人的汇总分析，40 岁以上尤其推荐；针对女性有 Gulati 公式「206 减 0.88 乘年龄」，基于 5437 名无症状女性；Nes 公式「211 减 0.64 乘年龄」来自挪威 HUNT 研究。要拿精确值只能做运动负荷试验实测。
什么是储备心率法？
储备心率等于最大心率减静息心率，目标心率等于静息心率加上储备心率乘以强度百分比。它比直接用最大心率百分比更合理：同样跑 60% 的强度，静息心率 50 的人与静息心率 80 的人，实际心跳差别很大，储备心率法把这段差别算了进去。这就是为什么填了静息心率后，同一个百分比对应的区间会整体上移。
减脂该把心率控制在多少？
流传最广的说法是「心率在最大心率的 60% 至 70% 之间最燃脂」，因为低强度下脂肪供能比例最高。但比例高不等于总量多：强度提高后总能量消耗增加，脂肪的绝对消耗量往往更多。实际安排上，用中等强度（储备心率 40% 至 60%）做较长时间的有氧，比死守某一个「燃脂心率」更有意义。
每周该运动多少？
世界卫生组织与各国指南对成人的推荐量一致：每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，或 75 分钟剧烈强度，两者也可以搭配；再加每周 2 次力量训练。换算到心率，中等强度对应本工具的「中等（指南推荐主体）」区间，体感是呼吸加快、能说句子但不能唱歌。