基础代谢率计算器
算基础代谢率、每日消耗与减脂热量。
功能特性
按性别、身高、体重与年龄算基础代谢率，对普通与肥胖成人的适用性最好。
从久坐到极高强度五档系数，算出维持当前体重的每日总消耗 TDEE。
给出温和减脂、激进减脂与增肌的目标热量，以及三大营养素的每日克数。
身高体重与年龄只在浏览器内计算，不上传任何个人数据。
使用步骤
性别、年龄、身高、体重是公式的四个直接输入项，缺一不可。
按每周运动频次选择活动系数，拿不准时先从较低一档试算。
按每公斤体重多少克填写，减脂期建议 1.8～2.2，增肌期 1.6～2.2。
得到 BMR、TDEE、各档目标热量与宏量营养素克数，以及理论周掉秤速度。
适用场景
常见问题
基础代谢率公式怎么用？
采用 Mifflin-St Jeor 方程（Mifflin MD 等，Am J Clin Nutr 1990）：男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5；女性 BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 − 161。它算的是静息状态下的消耗，不等于每天该吃的热量。
活动系数该怎么选？
久坐（几乎不运动）×1.2、轻度活动（每周 1～3 次）×1.375、中度活动（每周 3～5 次）×1.55、高度活动（每周 6～7 次）×1.725、极高强度（体力劳动或一天两练）×1.9。不确定时先从较低一档开始，用 2～4 周的体重变化反推真实消耗，比一开始就选高更稳妥 —— 高估消耗是减脂平台期最常见的原因。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是维持呼吸、心跳与体温等基本生命活动所需的最低能量，通常占每日总消耗的 60%～70%；TDEE = BMR × 活动系数，是维持当前体重的每日热量水平。减脂应在 TDEE 基础上留 10%～20% 的缺口，缺口过大容易掉肌肉并触发代谢适应。
公式结果准吗？
公式给出的是群体回归的估算值，个体差异可达 ±10%～15%，对肌肉量大的人容易低估、对体脂高的人容易高估；女性、年龄偏大以及长期低热量饮食者，实际代谢往往低于公式值。最可靠的做法是记录 2～4 周饮食与体重，用体重变化反推实际消耗再据此微调。