理想体重与每日能量计算器
算理想体重、体型判定与每日能量，含三大营养素分配。
功能特性
身高减 105 得理想体重，并按 ±10% 给出正常范围。
轻、中、重三档体力活动配合消瘦、正常、超重三档体型，查表得每日能量。
按碳水 50%～60%、蛋白 15%～20%、脂肪 20%～30% 换算成克数与供能。
身高体重与活动强度只在浏览器内参与计算，不上传任何数据。
使用步骤
身高用来算理想体重，体重用来判定体型，两者不混用。
按日常工作与运动的体力消耗选轻、中、重一档，它决定能量系数。
得到 kcal 与 kJ 两种单位的每日能量；超重时另给减重目标能量。
三大营养素按克数给出，并按 3:4:3 分到早、中、晚三餐。
适用场景
常见问题
理想体重为什么是身高减 105？
这是 Broca 改良式在国内临床沿用的简化形式，对应 BMI 约 22 —— 中国成人 BMI 正常范围为 18.5～23.9，取其中偏中的位置。它给出的是「该有的体重」这个参考点，不是标准答案，骨骼与肌肉量差异会让实际合适体重上下浮动，因此本页同时给出 ±10% 的正常区间，落在区间内都算合适。
体重已经超标，能量还能按理想体重算吗？
这正是这套算法的用意。能量需求按理想体重乘系数，而不是按当前体重 —— 若按实际体重乘系数，体重越大算出的能量越高，超重者反而得到「可以吃更多」的结论，形成循环。所以体型偏重时先按理想体重定能量档位，再按减重目标进一步下调。
减重期一天该吃多少？
在按理想体重算出的能量基础上留缺口：《成人肥胖食养指南（2024 年版）》的做法是超重者按 85%、肥胖者按 80% 折算目标能量，即每日少 15%～20%。缺口不宜再大，1 kg 脂肪约相当于 7700 kcal。极端低热量饮食短期掉秤快，但掉的多是水分与肌肉，也容易反弹。
三餐一定要按 3:4:3 分吗？
不是硬性规定。3:4:3 是《中国 2 型糖尿病防治指南》给出的三餐能量分配参考，核心是晚餐别占过大比例、三餐相对均衡。少食多餐或需要加餐的人可按实际进餐次数分摊，只要全天总量与营养素比例不变，分配比例可以随作息调整。